Du ska presentera ett förslag för ledningsgruppen. Du har förberett dig, du kan materialet och du vet att det är bra. Ändå bultar hjärtat och tankarna hackar när du ska börja. Mötet är digitalt och du sitter tryggt hemma vid ditt eget köksbord, men det spelar ingen roll. Kroppen vet att du blir bedömd, och den reagerar ungefär som om du stod i rummet. Det är kortisol i arbete, och eftersom det kanske är det hormon vi vet mest om när det gäller mänskliga möten, tänkte jag börja serien just här.
Vad är kortisol?
Först en snabb genomgång av vad kortisol egentligen är. Kortisol är ett steroidhormon som bildas i binjurebarken, men signalen startar i hjärnan. När hjärnan uppfattar ett hot skickar den signaler vidare till binjurarna, som frisätter kortisol.
Kortisol är långsammare än adrenalin. Adrenalinet slår till inom sekunder, medan kortisolet når sin topp först en halvtimme eller så efter att stressen började. Tänk på adrenalinet som brandlarmet och kortisolet som räddningstjänsten som kommer och stannar kvar tills läget är under kontroll. Kortisolets uppgift är helt enkelt att hålla oss igång:
- Energi: det frigör socker till blodet så att hjärnan och musklerna har bränsle.
- Immunförsvar: det dämpar inflammation på kort sikt.
- Minne: det hjälper oss att lagra det som händer under stress, men kan samtidigt göra det svårare att plocka fram det vi redan kan (2000). Det förklarar varför du kan gå helt blankt när någon ställer en följdfråga, trots att du kan ämnet utan och innan.
Kortisol följer också en dygnsrytm. Nivåerna är som högst strax efter att vi vaknat och sjunker sedan under dagen. Morgontoppen är alltså inte ett tecken på stress, utan kroppens sätt att starta dagen.
Den populära bilden: stresshormonet
Jag hör ofta kortisol beskrivas som skurken. Det är stresshormonet som gör oss utbrända, får oss att sova sämre, lägga på oss magfett och bli sjukare. Mejl efter arbetstid sägs höja kortisolet, liksom öppna kontorslandskap och för många möten.
Den populära berättelsen har rätt i det viktigaste: långvarig stress är farlig, och det finns gott om forskning som visar det. Men den har ofta fel om varför. Kortisol i sig är inte skurken. Kortisol är kroppens sätt att hantera en utmaning, och det är först när utmaningen aldrig tar slut som det blir ett problem. Så låt oss ta det i två steg: först vad som händer i stunden när du blir bedömd, och sedan vad som händer med kroppen när stressen aldrig släpper.
Vad säger forskningen?
Den sociala bedömningen är nyckeln
Den mest använda metoden för att studera stress i labbet heter Trier Social Stress Test (TSST) och utvecklades 1993. Försökspersonen får hålla ett tal eller presentation inför en jury som inte ger någon som helst respons. Efter talet väntar dessutom en överraskningsuppgift. Det är i princip ett fejkat jobbmöte under sämsta förutsättningar, och det höjer kortisolet pålitligt hos de flesta.
Men varför fungerar just det så bra? Dickerson och Kemeny gick 2004 igenom 208 laboratoriestudier och kom fram till att två faktorer driver kortisolsvaret: att bli bedömd av andra, och okontrollerbarhet, att inte kunna påverka utfallet. Var för sig gav de måttliga effekter, men tillsammans var effekten nästan tre gånger så stor, och återhämtningen tog längst tid.
Läs de två faktorerna en gång till och tänk på ett dåligt kundmöte, en styrgruppsgenomgång där siffrorna inte ser bra ut eller en omorganisation där ingen vet vad som händer. Arbetslivet är fullt av exakt den kombination som kroppen reagerar starkast på.
Socialt stöd dämpar svaret
Det finns som tur är en motvikt. I en studie från 2003 fick 37 män göra ett test, och hälften fick stöd av sin bästa vän under förberedelsen. De som fick stöd fick lägre kortisolsvar. Studien är liten och gäller bara män, men den pekar åt samma håll som mycket annan forskning: människor omkring oss kan både utlösa och dämpa stress.
Även via skärm
Så vad händer när bedömningen sker via skärm? Under pandemin flyttade forskarna testet till videosamtal. I en studie år 2021 fick 68 tonåringar göra testet via Zoom, där alla, även juryn, satt hemma. Kortisolsvaren var i linje med vad man ser när testet görs i person. Det bekräftades av en studie på vuxna 2022: ungefär två tredjedelar reagerade med tydlig kortisolökning.
Forskare har också testat med en virtuell jury i VR (2016 och 2019). Resultaten pekade åt samma håll, men det är oklart hur övertygande en virtuell jury är.
Kort och gott bryr sig kroppen inte särskilt mycket om att juryn sitter remote. Riktiga människor som bedömer dig via video räcker gott.
Videomöten tröttar dessutom ut oss på sitt eget sätt. Stanfordforskaren Jeremy Bailenson pekar i en artikel från 2021 på fyra orsaker: onaturligt nära ögonkontakt, att vi hela tiden ser oss själva, att vi sitter fast framför kameran och att kroppsspråket blir svårare att läsa. I en studie från 2023 mättes hjärnaktivitet och puls under en föreläsning, och det fanns fler trötthetstecken via video än i sal.
Rösten spelar roll
En studie som jag tycker är extra intressant gjordes 2012. Flickor som fått göra ett stressande test fick sedan kontakt med sin mamma, antingen i person, via telefon eller via chatt. Både fysisk kontakt och telefonsamtal dämpade kortisolsvaret. Flickorna som chattade hade lika högt kortisol som de som inte hade någon kontakt alls. Studien gällde barn och mammor och grupperna var små, så den ska inte dras för långt. Men det stämmer med hur det känns: en röst kan lugna på ett sätt som bokstäver sällan gör.
När stressen inte stängs av
Allt jag beskrivit hittills handlar om akut stress, som kommer och går. Kroppen är byggd för det. Men vad händer med kortisolet när stressen aldrig släpper? Är det så enkelt att nivåerna ligger konstant högt och att det är det som gör oss sjuka?
Svaret är som vanligt i verkligheten både ja och nej. Att mycket höga kortisolnivåer under lång tid är skadligt vet vi från sjukdomen Cushings syndrom, där kroppen producerar för mycket kortisol. Den ger bland annat bukfetma, försvagade muskler och högt blodtryck. Så de klassiska effekterna finns på riktigt. Men vid vanlig långvarig stress på jobbet ligger kortisolet sällan konstant högt. Forskningen pekar i stället på två andra saker som händer.
Dygnsrytmen planar ut
Det första är att kortisolets dygnsrytm rubbas. Normalt är nivåerna höga på morgonen och sjunker sedan under dagen. Vid långvarig stress blir kurvan ofta flackare, alltså mindre topp på morgonen och mindre nedgång mot kvällen. En metaanalys från 2017 fann att en flackare kurva hängde ihop med sämre hälsa i 10 av 12 undersökta hälsoområden, och tydligast för immunförsvar och inflammation. Det är också därför ett enskilt kortisolprov säger så lite. Det är formen på kurvan som spelar roll, inte nivån vid ett tillfälle.
Cellerna slutar lyssna
Det andra är kanske ännu mer intressant. Kortisol har som en av sina uppgifter att bromsa inflammation. Sheldon Cohen visade 2012 att långvarig stress kan göra immunförsvarets celler mindre känsliga för kortisol. Bromsen slutar helt enkelt att fungera. I studien lät man 276 friska frivilliga utsättas för ett förkylningsvirus, och de som nyligen gått igenom en långvarig stressande händelse hade oftare celler som slutat reagera på kortisol, och blev oftare förkylda. Forskarna skriver själva att den enkla idén att kronisk stress verkar genom förhöjt kortisol blir allt mindre trolig. Eftersom inflammation spelar roll i allt från hjärt-kärlsjukdom till diabetes, kan det här vara en viktig del av förklaringen till varför stress gör oss sjuka.
Och magfettet?
Kopplingen mellan stress, kortisol och bukfett är den du oftast hör. Den mest citerade studien, från 2000, visade att kvinnor med mer fett runt magen utsöndrade mer kortisol när de stressades i labbet, och att de smala kvinnorna med bukfett inte vande sig vid stressen ens tredje gången. Det stödjer idén att stresskortisol kan bidra till bukfett, men studien mätte allt vid samma tillfälle och kan inte säga vad som orsakar vad. Tydligt vid sjukdom, alltså, men inte bevisat vid vardagsstress.
Inte bara hormoner
Stressforskaren Bruce McEwen kallade den samlade slitningen för allostatisk belastning, och han var noga med att den inte bara handlar om hormoner. Långvarig stress påverkar också beteenden: du sover sämre, äter och dricker annorlunda och rör dig mindre. En del av det som brukar skyllas på kortisol kommer alltså lika gärna från hur vi lever när vi är stressade.
Effekterna är väl belagda
Oavsett hur det går till är effekterna på hälsan väl belagda. 2012 slog forskare ihop data från ungefär 200 000 anställda. De som hade hög arbetsbelastning med lite egen kontroll hade 23 procent högre risk för hjärtinfarkt eller död i hjärtsjukdom. Riskökningen är liten jämfört med rökning, men den är konsekvent. WHO och ILO beräknade 2021 att den som arbetar 55 timmar eller mer i veckan har ungefär 35 procent högre risk för stroke och 17 procent högre risk att dö i hjärtsjukdom än den som arbetar 35–40 timmar.
I Sverige står stressrelaterad psykisk ohälsa för den största delen av sjukskrivningarna bland de psykiatriska diagnoserna. Nio av tio långtidssjukskrivna uppger att arbetet är orsaken, och under 2024 betalade Försäkringskassan ut 9,9 miljarder kronor i sjukpenning för stressrelaterad psykisk ohälsa.
Och mejlen efter arbetstid då? En studie från 2021 visade att redan förväntan att hålla koll på inkorgen ledde till ångest och sämre välmående, oavsett hur mycket tid man faktiskt lade på mejl. Det drabbade dessutom partner och barn. Det är alltså inte bara jobbet i sig, utan att aldrig riktigt koppla av helt, som tär.
Vad betyder det för jobbet?
Kroppen skiljer inte på en jury i ett labb, en ledningsgrupp i ett konferensrum eller en krävande kund i en Teams-ruta. Den reagerar på bedömning och brist på kontroll. Det är inget fel i sig, det är så kroppen gör oss redo att prestera.
Faran ligger i att aldrig gå ner i varv. Långa veckor, ständig tillgänglighet och känslan av att aldrig kunna påverka sin situation är det som på sikt gör oss sjuka.
Vad kan du göra?
Och vill du ha en arbetsplats med mindre stress? Det finns några enkla saker som i princip är gratis.
| Det som stressar | Gör så här | Stöd |
|---|---|---|
| Att bli bedömd | Skicka agenda och frågor i förväg. Dela upp feedback på fler tillfällen. Granska förslaget, inte personen. | Belagt. Bedömning och okontrollerbarhet driver kortisolsvaret (2004). |
| Att stå ensam inför det | Förbered tillsammans med en kollega. Var delaktig när du lyssnar. | Belagt, men studien är liten (2003). |
| Brist på kontroll | Tydliga prioriteringar. Låt människor bestämma hur och när. Informera tidigt vid förändring. | Belagt att okontrollerbarhet driver stress (2004). Åtgärderna är min tolkning. |
| Avbrott | Fokustid i kalendern. Kanalregler: brådskande? Ring. Allt annat kan vänta. Gruppera möten ihop. | Belagt att avbrott ger mer stress, frustration och tidspress (2008). |
| Ständig tillgänglighet | Var tydlig med mejl efter arbetstid och använd schemalagd sändning. Det räcker inte att säga att ingen behöver svara om chefen själv skickar mejl klockan 22. | Belagt att förväntan i sig skadar (2021). Att kunna koppla bort jobbet hänger ihop med hälsa och sömn (2017), men svagare med stressmarkörer i kroppen. |
| Möte efter möte | Lägg in pauser mellan möten. I Outlook kan du låta möten kortas automatiskt med några minuter. | Liten studie, gjord av Microsoft själva. |
| Långa veckor | Håll koll på arbetstiden. En intensiv period går att hantera, det är när den aldrig tar slut som det blir farligt. | Belagt från 55 timmar i veckan (2021). |
| Dåliga mönster | Prioritera sömn, mat och rörelse, även när tiden inte räcker till. | Liten effekt för rörelse (2023). Mer om det i artiklarna om endorfiner och dopamin. |
Med reservation för individuella variationer. Det som lugnar mig kanske stressar dig, och det är helt okej. Plocka det som passar och strunta i resten.
Myt eller belagt?
Och så en sammanfattning av vad som faktiskt är belagt:
| Påstående | Bedömning |
|---|---|
| Att bli bedömd av andra höjer kortisol | Belagt. En av de mest robusta effekterna inom stressforskning. |
| Det gäller även via videosamtal | Belagt. I studierna med videosamtal ungefär lika starkt som i person. |
| Socialt stöd dämpar stressvaret | Belagt, men många studier är små. |
| Kortisol är dåligt | Myt. Akuta svar är livsviktiga. Problemet är stress som aldrig stängs av. |
| Långvarig stress ger ständigt högt kortisol | Förenklat. Oftare planar dygnsrytmen ut, eller så slutar cellerna lyssna på kortisol. |
| Stress ger magfett via kortisol | Delvis belagt. Tydligt vid sjukdom med mycket högt kortisol. Vid vardagsstress finns ett samband, men vad som orsakar vad är oklart. |
| Långvarig stress på jobbet är farlig | Belagt. Ökad risk för hjärtsjukdom, och den vanligaste orsaken till långa sjukskrivningar i Sverige. |
| Långa arbetsveckor ökar risken för stroke och hjärtsjukdom | Belagt. Från 55 timmar i veckan enligt WHO och ILO. |
| Förväntan att svara på mejl efter arbetstid skadar | Belagt, i form av ångest och sämre välmående, även hos partnern. Inte mätt i kortisol. |
I nästa artikel tittar vi på oxytocin, hormonet som ofta kallas tillitshormonet, och varför forskarna inte längre är så säkra på det.
Källor
- Adam, E. K., Quinn, M. E., Tavernier, R. m.fl. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
- Bailenson, J. N. (2021). Nonverbal overload: A theoretical argument for the causes of Zoom fatigue. Technology, Mind, and Behavior.
- Becker, W. J., Belkin, L. Y., Tuskey, S. E. & Conroy, S. A. (2021). Killing me softly: Organizational e-mail monitoring expectations' impact on employee and significant other well-being. Journal of Management, 47(4), 1024–1052.
- Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J. m.fl. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS, 109(16), 5995–5999.
- de Quervain, D. J.-F., Roozendaal, B., Nitsch, R. M., McGaugh, J. L. & Hock, C. (2000). Acute cortisone administration impairs retrieval of long-term declarative memory in humans. Nature Neuroscience, 3(4), 313–314.
- Dickerson, S. S. & Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.
- Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T. m.fl. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632.
- Försäkringskassan (2026). Psykisk ohälsa i dagens arbetsliv – Försäkringskassans lägesrapport 2026:1.
- Gunnar, M. R., Reid, B. M., Donzella, B. m.fl. (2021). Validation of an online version of the Trier Social Stress Test in a study of adolescents. Psychoneuroendocrinology, 125, 105111.
- Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389–1398.
- Kirschbaum, C., Pirke, K. M. & Hellhammer, D. H. (1993). The 'Trier Social Stress Test' – a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 28, 76–81.
- Kivimäki, M., Nyberg, S. T., Batty, G. D. m.fl. (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. The Lancet, 380(9852), 1491–1497.
- Mark, G., Gudith, D. & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of CHI 2008, 107–110.
- McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
- Meier, M., Haub, K., Schramm, M.-L. m.fl. (2022). Validation of an online version of the Trier Social Stress Test in adult men and women. Psychoneuroendocrinology, 142, 105818.
- Microsoft WorkLab (2021). Research proves your brain needs breaks. Work Trend Index.
- Moyers, S. A. m.fl. (2023). Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biological Psychology.
- Pega, F., Náfrádi, B., Momen, N. C. m.fl. (2021). Global, regional, and national burdens of ischemic heart disease and stroke attributable to exposure to long working hours for 194 countries, 2000–2016. Environment International, 154, 106595.
- Riedl, R., Kostoglou, K., Wriessnegger, S. C. & Müller-Putz, G. R. (2023). Videoconference fatigue from a neurophysiological perspective. Scientific Reports, 13, 18371.
- Seltzer, L. J., Prososki, A. R., Ziegler, T. E. & Pollak, S. D. (2012). Instant messages vs. speech: hormones and why we still need to hear each other. Evolution and Human Behavior, 33(1), 42–45.
- Shiban, Y., Diemer, J., Brandl, S. m.fl. (2016). Trier Social Stress Test in vivo and in virtual reality: Dissociation of response domains. International Journal of Psychophysiology, 110, 47–55.
- Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, 2072.
- Zimmer, P., Buttlar, B., Halbeisen, G., Walther, E. & Domes, G. (2019). Virtually stressed? A refined virtual reality adaptation of the Trier Social Stress Test (TSST) induces robust endocrine responses. Psychoneuroendocrinology, 101, 186–192.